每年9月是全民健康文明生活方式宣传月，2026年9月1日是第20个“全民健康文明生活方式日”，今年活动主题是“主动健康 自我管理”。倡导公众树立主动健康意识，强化“自身健康第一责任人”理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，提升健康自我管理能力，营造人人主动践行健康文明生活方式的良好社会氛围。     健康是幸福生活的基础。主动健康，核心就是变被动治病为主动预防，依靠自我管理，把健康的主动权掌握在自己手里。本次宣传月围绕三减三健核心内容，从合理膳食、科学运动、控烟限酒、心理平衡、优质睡眠、体重管理六大维度，引导群众养成健康文明生活方式。

核心科普：三减三健

三减：减盐、减油、减糖

1. 减盐：食盐摄入过多会升高高血压、脑卒中发病风险。健康成年人每日食盐摄入≤5克，同时注意隐形盐，如酱油、咸菜、腐乳、加工肉制品、零食。烹饪多用葱姜蒜、胡椒等天然香料提味，少放咸菜酱料。

2. 减油：油脂摄入超标，容易诱发肥胖、高血脂。成年人每天烹调油2530克，少吃油炸食品、油酥点心，烹饪优先蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸。

3. 减糖：过多添加糖会增加肥胖、龋齿风险。每日添加糖摄入量最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖饮料，少吃糕点、蜜饯、糖果。

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

1. 健康口腔：口腔疾病会影响全身健康。坚持早晚刷牙，饭后漱口，使用牙线清洁牙缝；每年至少进行一次口腔检查；儿童做好龋齿预防，成年人重视牙周病筛查。

2. 健康体重：维持适宜体重，BMI保持18.523.9，控制腰围，避免腹型肥胖，吃动平衡，拒绝盲目节食减肥。

3. 健康骨骼：骨质疏松会提升骨折风险。日常保证钙与优质蛋白质摄入，多晒太阳促进维生素D合成，坚持运动，中老年人群定期筛查骨密度。

六大维度落实健康自我管理

合理膳食，均衡营养 依据《中国居民膳食指南》，坚持食物多样、谷类为主。每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等多类食物。  - 蔬菜每天300500克，深色蔬菜占一半以上；新鲜水果200350克，不以果汁代替鲜果。

- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选鱼禽，减少肥肉摄入。

- 足量饮水，成年人每日15001700毫升，优选白开水。

- 三餐定时定量，不暴饮暴食，落实减盐减油减糖，拒绝重口味饮食。

科学运动，动则有益 

 

 规律运动能够增强心肺功能、强健骨骼肌肉、调节情绪，降低慢性病发生风险。      - 成年人每周累计≥150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行、广场舞；每周开展2次力量练习。

- 杜绝久坐，每久坐1小时，起身活动35分钟。

 - 老年人、高血压、糖尿病等慢性病朋友，结合自身身体条件选择运动，量力而行，避免超负荷剧烈运动。

控烟限酒，守护脏器健康

烟草不存在安全暴露水平，吸烟及二手烟、三手烟可损伤呼吸系统、心血管等全身多个器官。

- 做到不吸烟，远离二手烟、三手烟，不在室内、公共场所吸烟。

- 饮酒没有“安全剂量”，最健康选择为不饮酒。如果必须饮酒，成年男性一天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，严禁酗酒。

心理平衡，呵护心理健康   

 心理健康与身体健康同等重要，长期压力、焦虑抑郁会诱发躯体不适。 - 学会接纳自我，遇到压力及时疏导，多与家人朋友沟通倾诉。

- 培养读书、养花等兴趣爱好，丰富业余生活，舒缓精神压力。

 - 如果长期情绪低落、烦躁失眠，自我调节效果差，及时前往医疗机构心理科寻求专业帮助。

优质睡眠，助力身体修复   

 睡眠是人体自我修复、调节免疫力的重要过程。

- 成年人推荐每日睡眠78小时；青少年810小时；老年人7小时左右。

- 建立规律作息，尽量不熬夜；睡前减少手机等电子产品使用，远离强光刺激。

- 长期入睡困难、频繁早醒、睡觉严重打鼾，需要及时就医排查睡眠相关疾病。

⚖️体重管理，做到吃动平衡   

超重、肥胖是高血压、糖尿病、高血脂等慢性病重要危险因素。- 定期监测体重、腰围：男性腰围控制＜90cm，女性腰围＜85cm。

- 体重管理核心是吃动平衡，合理饮食搭配运动，不使用偏方、不极端节食。

- 减重循序渐进，每周体重下降0.51kg为宜，快速减重会损害身体机能。

✨争做自身健康第一责任人

主动健康，重在自我管理。健康不等同于没有病痛，而是日常持续的维护。

主动学习权威健康科普，定期参加健康体检，早期识别慢性病危险因素；把合理吃饭、坚持运动、戒烟限酒、充足睡眠、心态平和融入每一天。       让我们从点滴小事做起，积极践行健康文明的生活方式，守护自己与家人的身心健康。